(03.01.2019) Egal ob bei Weltmeisterschaften, Einladungswettkämpfen oder 24-Stunden-Schwimmen - als Schwimmer will man im Wettkampf stets das Maximale aus sich herausholen. Hilfe dafür versprechen allerlei Nahrungsergänzungsmittel und Supplements, von denen ständig neue Exemplare als die nächste große Wunderwaffe verkauft werden. Doch dabei ist Vorsicht geboten: Nur für wenige Mittel ist eine positive Wirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit tatsächlich nachgewiesen und Stoffe, die auf der Liste der verbotenen Dopingsubstanzen sind natürlich sowieso tabu. Es gibt aber einige Leistungssteigerer, deren gefahrlose Wirkungsfähigkeit in Studien nachgewiesen werden konnte. Wir stellen euch drei davon vor:
Ein wichtiger Hinweis dabei direkt zu Beginn: Nur volljährige Athleten sollten es in Erwägung ziehen, Beta-Alanin und Koffein zur Leistungsoptimierung zu nutzen. Für Sportler unter 18 Jahren gibt es aktuell zu wenige Studien, um mögliche Nebenwirkungen seriös einschätzen zu können.
Beta Alanin - Der kribbelnde Turbo
Jeder kennt das Gefühl, wenn auf den letzten Metern des Rennens das Laktat in die Muskeln schießt und der Körper einfach "zu" macht. Ein Mittel, dass nachweislich dazu beitragen kann, diesen Moment etwas nach hinten zu verschieben ist Beta Alanin. Dabei handelt es sich um eine nicht essentielle Aminosäure. Nicht essentiell deshalb, weil der Körper in der Lage ist, sie in der Leber selbst zu synthetisieren. Das heißt, jeder von uns hat die Aminosäure bereits in mehr oder weniger hoher Konzentration im Körper. Führt man es zusätzlich zu, kann es vor allem bei anaeroben Belastungen bei einer Belastungsdauer von 60 bis 240 Sekunden eine Extra-Wirkung entfalten. Besonders effektiv ist Beta Alanin daher auf den Kurz- und Mittelstrecken. Wichtig ist dabei die Dosierung: Eine kurze Einnahme vorm Wettkampfstart bring nämlich gar nichts. Beta Alanin muss mehrere Wochen lang im Körper angereichert werden, am besten mit einer täglichen Dosis zwischen 4 und 6 Gramm, erst dann sorgt es für den zusätzlichen Turbo im Wettkampf.
Über Nebenwirkungen ist nichts bekannt. Diejenigen, die das Supplement schon einmal ausprobiert haben, kennen zwar das typische Kribbeln an Armen und Haut, das sich etwa eine halbe Stunde nach der Einnahme einstellt. Gefährlich ist das aber nicht.
Koffein - Der Kick durch Kaffee
Einen anderen Leistungssteigerer haben viele von uns daheim im Regal stehen: Kaffee, oder genauer gesagt: Das darin enthaltene Koffein. Studien haben zweifelsfrei nachgewiesen, dass es die Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern kann. Wichtig ist dabei vor allem der Zeitpunkt. Viele Athleten nehmen Koffein fälschlicherweise direkt vor der Belastung zu sich, das ist aber zu spät. Besser ist es, das Koffein mit einer Dosierung von etwa 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht ca. eine Stunde vor dem Training oder Wettkampfstart einzunehmen. Wichtig: Zu viel Koffein kann zu ungewollten Nebenwirkungen wie erhöhtem Puls, Herzrasen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhen und Schlafstörungen führen. Wie gut Koffein vertragen wird, hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und möglichen Wechselwirkungen mit anderen Stoffen ab.
Übrigens: Sowohl Beta Alanin als auch Koffein sind auch im sogenannten "Consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete" des Internationalen Olympischen Komitees genannt. Dabei handelt es sich um ein Papier, an dem weltweit dutzende Wissenschaftler mitarbeiten und das die aktuellsten Erkenntnisse zum Thema Supplements zusammenträgt und definiert, was Nahrungsergänzungsmittel eigentlich sind. Zu finden sind in dieser Ausarbeitung Hinweise zur Anwendung, Dosierung und dem Einsatzgebiet bestimmter Nahrungsergänzungsmittel.
Wasser - Unser Element
Ok, der dritte Vorschlag passt nicht ganz zu unseren weiteren Leistungssteigerern. Mit "Wasser" meinen wir hier auch gar nicht, dass auch Schwimmer genug trinken müssen, um maximale Leistungen zu erzielen. Obwohl das natürlich stimmt: Im Durchschnitt beträgt der Flüssigkeitsverlust beim Training in 27°C warmen Wasser etwa 400ml pro Stunde, die wieder ausgeglichen werden müssen. Uns geht es bei "Wasser" aber um etwas anderes, nämlich das Training darin. Es mag etwas spröde klingen, aber kein Supplement kann die mehrfach wöchentliche oder tägliche Arbeit im Schwimmbecken ersetzen. Es geht schließlich darum, das Maximale aus dem eigenen Leistungsvermögen herauszuholen. Wer schon nur zu 85 Prozent trainiert, dem nützen auch die ein bis zwei Prozent Boost durch Supplements nichts. Der wichtigste Leistungssteigerer ist daher: Training, Training, Training!
MEHR INFOS: Wie genau Beta Alanin und Koffein im Körper wirken und ihre leistungssteigernde Wirkung entfalten, könnt ihr in der neuen Winterausgabe 2019 des swimsportMagazine nachlesen. Hier könnt ihr das neue Heft finden:
- Das neue swimsportMagazine auf swimfreaks.de bestellen
- Bahnhofzeitschriftenhandel in ganz Deutschland
- Kein Heft verpassen: Das swimsportMagazine-Abo