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Als Schwimmer trainiert man in der Regel ziemlich viel, hat dadurch wenig Zeit und viel Stress. Man benötigt mehr Nährstoffe als andere Menschen und ist deutlich anfälliger für Krankheiten. Daher sollten wir Schwimmer bei unserer Ernährung genau diese Faktoren berücksichtigen. Deshalb versuche ich so oft es geht, selbst zu kochen und meine Mahlzeiten so vorzuplanen, dass ich möglichst wenig Zeit dafür aufbringen muss und möglichst lange etwas davon habe. Ein paar einfache, schnelle und leckere Rezepte, die uns Schwimmern die nötigen Nährstoffe geben, die wir brauchen, möchte ich euch hier vorstellen. Einige von euch kennen sie aus unserem swimsportMagazine. Nun gibt es sie mit aktualisierten Zutatenlisten:

Warmer Grießbrei mit Früchte- oder Knuspertopping als Frühstück oder für unterwegs:

Zubereitungszeit 10-15 Minuten

Zutatenliste:
1 Liter Milch
1 TL Butter
1Päckchen Vanillezucker
160g Weichweizengrieß
diverse Früchte oder Knuspermüsli als Topping

Anleitung:
Die Milch zusammen mit der Butter und dem Vanillezucker unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Nach dem Aufkochen den Topf von der Platte nehmen, Grieß hinzugeben und solange weiter rühren, bis der Brei etwas andickt. 5 bis 10 Minuten stehen lassen und mit Früchten nach Belieben garnieren. Achtung: Diese Portion ist für mehrmaliges Essen oder mehrere Personen gedacht. Außerdem ist dieses Essen auch ideal für unterwegs und auch kalt zu genießen.

Tipp: Laktosefreie Milch verwenden, die von Natur aus etwas süßer ist, dann kann man auch auf den Vanillezucker verzichten.


Couscous Salat mit Feta (Mittag- oder Abendessen):

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Zutatenliste:

250g Couscous
1 Gurke
3 Tomaten
1 Paprika
150-200g Feta
2 Zehen Knoblauch,
1 mittelgroße Zwiebel
Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Olivenöl, Balsamico-Essig

Anleitung:
Couscous in einen Topf geben, Knoblauch fein hacken und mit etwas Salz und Kreuzkümmel in den Topf geben und mit der zwei- bis dreifachen Menge an kochendem Wasser übergießen und unter geschlossenem Deckel quellen lassen. In der Zwischenzeit sämtliches Gemüse in kleine Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben, den Feta ebenfalls in kleine Stücke schneiden und in die Schüssel hinzugeben. Ausreichend Olivenöl und Essig über das Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Danach wird der gequollene Couscous mit dem Gemüse vermischt und nochmals abgeschmeckt.

Tipp: Je bunter das Gemüse, desto besser. Auch ideal zum Mitnehmen oder Portionieren in großer Menge.


Warmer Dattel-Flocken-Topf mit Früchten und Chiasamen (Frühstück)

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zutatenliste:
300ml Milch
75g kernige Flocken (Dinkel, 5-Korn etc.)
1 Esslöffel Chiasamen
5 entkernte Datteln
Früchte nach Belieben

Anleitung:
Die Milch unter ständigem Rühren in einem Topf kurz aufkochen und dann von der Herdplatte nehmen. Die Flocken und die Chiasamen hinzugeben, kurz weiterrühren und 10 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen. Währenddessen die Früchte in kleine Stücke schneiden, dazugeben und kurz weiter quellen lassen. Danach servieren und fertig.

Tipp: Geht natürlich auch kalt, aber durch das Aufquellen der Flocken bleibt man länger satt. Dieses Gericht lässt sich auch ideal mitnehmen. Je bunter die Früchte desto besser. Ich verwende laktosefreie Milch, die eine natürliche Süße hat.


Hühnchen-Avocado-Dinkelsandwich (Abendessen):

Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

Zutatenliste:
ca. 150g gebratenes Hähnchenbrustfilet
1/2 Avocado
1 Gurke
1 Tomate
Frischkäse
4 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot

Anleitung:
Den Frischkäse auf zwei Scheiben Brot streichen und mit Gurkenscheiben belegen. Das fertige Hähnchenbrustfilet (oder auch etwas ähnliches, je nach Geschmacksvorliebe) in dünne Streifen schneiden und ebenfalls auf das Brot legen. Dazu die Avocado und die Tomate in Scheiben schneiden und auf das Fleisch legen. Die zwei verbliebenen Scheiben Brot auf die Sandwiches legen und das war's schon. 

Tipp: Vollkornbrot verwenden, da mehr Nähr- und Ballaststoffe enthalten sind und man schneller und länger gesättigt bleibt. Wer sich nicht die Mühe machen möchte extra Fleisch zuzubereiten, der kann stattdessen auch genauso gut eine leckere Wurst oder Lachs verwenden.