Typische Situation für Schwimmer: Während Freunde und Kollegen am Samstag ausschlafen können, müssen die Wasserhelden früh raus, weil mal wieder ein Wettkampf auf dem Programm steht. Auf dem Startblock sollte von der morgendlichen Müdigkeit dann allerdings nichts mehr zu spüren sein, um das maximal Mögliche aus sich herauszuholen. Wir haben euch deshalb hier fünf Wachmacher für den Wettkampftag zusammengestellt.
Ein wichtiger Hinweis dabei direkt zu Beginn: Nur volljährige Athleten sollten es in Erwägung ziehen, Koffein zur Leistungsoptimierung zu nutzen. Für Sportler unter 18 Jahren gibt es aktuell zu wenige Studien, um mögliche Nebenwirkungen seriös einschätzen zu können.
Der schnelle Kick - Energydrinks
Ein Klassiker in Sachen Wachmachern sind vor allem bei der jüngeren Generation beliebte Energy-Drinks. Sie wirken schnell und zuverlässig. Nach gut einer Stunde ist die Wirkung jedoch auch schon wieder passé. Energydrinks zeichnen sich vor allem durch zwei hervorstehende Merkmale aus, die für einen Sportler interessant sind: Zucker und Koffein!
Wie viel Koffein in einer E-Limonade steckt, hängt von der jeweiligen Marke ab. Der mittlere Koffein-Gehalt liegt aber bei 32mg je 100ml. Doch auch der in Energydrinks reichlich enthaltene Zucker kann direkt vor einer Belastung für einen Energieschub sorgen. Studien zeigen, dass während einer Belastung oral zugeführter Zucker, direkt ins Blut geht und gleich verbrannt wird. So schont dessen Einnahme die eigenen Kohlenhydratspeicher und hilft den Blutzuckerspiegel auf Wettkampf-Niveau zu bringen. Doch Vorsicht! Sowohl der Zucker- als auch der Koffeinspiegel neigen bei den süßen Wachmachern dazu, schnell wieder abzusinken. Deshalb lieber nicht zum Frühstück verzehren!
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Der Klassiker - Kaffee
An keinem Frühstückstisch darf der beliebteste Wachmacher der Deutschen fehlen. Ob schwarz, als Cappuccino oder einfach mit Milch - im Schnitt verbraucht jeder von uns 4,8 kg Kaffee im Jahr. Kein Wunder also , dass auch Schwimmer regelmäßig zum schwarzen Gold greifen. Besonders der italienische Klassiker, hat es in sich. Espresso enthält etwa 110mg Koffein je 100ml. Ein Doppelter (ca. 60mg) reicht also durchaus aus, um sich von den Träumen zu verabschieden und sich auf die im Wasser zu konzentrieren. Eine normale Tasse Filter-Kaffee schafft es immerhin auf gut 80mg je 100ml. Die Wirkung von Kaffee setzt bereits nach ca. 10min ein und hält bis zu drei Stunden an. Man sollte sich also entweder überlegen, wann man seinen Cappuccino zu sich nimmt, oder für Nachschub vor dem Start sorgen. Wer Angst hat, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht kann beruhigt werden. Koffein hat keine entwässernde Wirkung, auch wenn es harntreibend wirkt.
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Der Ausdauerspezialist - Mate Tee
Besonders in Form von Limonade hat sich das südamerikanische „Yerba“-Blatt in den letzten Jahren zu einem beliebten aufmunternden Getränk etabliert. Der Vorteil von Mate Tee liegt vor allem, daran, dass der wachmachende Effekt über einen langen Zeitraum wirkt. Mate ist vor allem deshalb beliebt, weil sie fit macht. 100ml Mate enthalten zwischen 16 und 30mg Koffein. Die Besonderheit des Aufgusses aus der Mate-Pflanze ist, dass das darin enthaltene Koffein an Polyphenole gebunden ist. Der Kick kommt dadurch später, dafür bleibt die Wirkung aber länger bestehen - die optimale Grundlage also für einen langen Wettkampftag! Viele Hersteller fügen ihrer Mate aber noch extra Koffein hinzu. Wer hier natürlich bleiben will, sollte sich seinen Mate Tee wie nach lateinamerikanischer Art selbst aus den Mate-Blättern mit heißem Wasser aufgießen.
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Der Kleine - Energy Shot
Sie kommen meist in unscheinbaren Fläschchen mit etwa 60ml daher. Doch die kleinen Energy-Booster haben es in sich! Meist enthalten sie die gleiche Menge Koffein und Taurin wie ihre großen Brüder in den Dosen. Dass Koffein, besonders in diesen Mengen, einen aufputschenden Effekt hat ist unbestritten. Oft beigemischte Inhaltsstoffe, wie Taurin werden ebenfalls mit einer leistungssteigernden Wirkung beworben. Taurin soll die Wirkung von Koffein verstärken. Studien sind sich hierbei jedoch nicht wirklich einig. Des Weiteren mixen einige Hersteller ihren Shots Stoffe wie Beta-Alanin oder das durchblutungs-fördernde Citrullin bei. Diese Substanzen finden auch in vielen Pre-Workout-Shakes Anwendung. Vor der Einnahme eines solchen Energy-Zwergs sollte sich jeder unbedingt selbst ausreichend über dessen genaue Inhaltsstoffe informieren und einschätzen, ob das Produkt etwas für einen ist.
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Der natürliche Weg - nichts mit Schlucken
Neben all den kleinen Mittelchen, die man sich so in den Rachen schieben kann, gibt es natürlich noch eine Reihe andere Tricks, den Körper bereit zu machen für den Wettkampf-Tag. Zu den bekanntesten aber wohl effektivsten Mitteln zählt immer noch der Weg ins Freie. Die Bewegung und die frische Luft regen den Kreislauf an und zusätzlich lässt das Sonnenlicht den Körper Serotonin ausschütten. Dieses „Glückshormon“ wirkt bekanntlich belebend und hebt die Stimmung. Direkt nach dem Aufstehen kann auch ein einfaches Glas Wasser Wunder bewirken. Es hilft den nächtlich verursachten Wassermangel auszugleichen und regt so unsere Stoffwechselprozesse an. Das Einzige, das aber wirklich hilft, um auch früh z.B. in einem Vorlauf, die bestmögliche Performance abzuliefern, ist der frühe Sprung aus dem Bett. Erfahrungen besagen, dass man mindestens drei Stunden vor seinem ersten Start aus der Koje gestiegen sein sollte. So hat der Körper genügend Zeit, sich auf seine Aufgaben vorzubereiten.
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