„Sleep – swim – eat and repeat“, ein Sprichwort, das wohl vor allem Schwimmer des Leistungsbereiches sehr gut kennen und in der Realität auch tagtäglich praktizieren. Dahinter steckt, wenn man so will, auch das Trainingsprinzip von Belastung und Erholung. Mit dem Wort „swim“ ist die Belastung, in welchem Trainingsbereich auch immer gemeint, und bei „sleep“ und „eat“ geht es um sehr wichtige Faktoren der Regeneration! Wir haben hier für euch ein paar Tipps zum Krafttanken zusammengestellt.
Allgemein bezeichnet man als Regeneration Prozesse, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorangegangen Belastung. Deshalb stellt eine zeitlich und inhaltlich richtige Regenerationsphase eine wichtige Säule des Trainingsprozesses dar.
Diese Maßnahmen zur Regeneration sind im alltäglichen Trainingsbetrieb planbar, steuerbar und auch kontrollierbar:
Ernährung: Eine wesentliche Bedeutung der Ernährung von Sportlern haben die Kohlehydrate als zentrale Energiequelle. Die Kohlenhydrat-Speicher sollten von einem Training zum nächsten möglichst aufgefüllt werden, damit die nächste Trainingseinheit mit der gewünschten Intensität durchgeführt werden kann.
Wenn in einem Zeitraum von acht Stunden zwei Trainingseinheiten anstehen, sollte die Zuführung von Kohlenhydraten unmittelbar nach der ersten Einheit begonnen werden. Innerhalb der ersten vier Stunden sollten etwa ein Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Stunde zugeführt werden. Darüber hinaus sollte auch an eine direkte Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings gedacht werden (auch in Getränkeform möglich!). Auch die Zufuhr von Proteinen fördert die Regeneration und ist für den Auf- und Umbau von Eiweißstrukturen (Muskeln) von Bedeutung.
Schlaf: Klingt logisch, aber vor allem für Sportler ist Schlaf eine entscheidende Komponente der Regeneration, besonders die Tiefschlafphase. In dieser werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Neben der Erhöhung der Muskelkraft sind die Wachstumshormone auch für die Zunahme der Knochenmasse verantwortlich. Als weitere Auswirkung des Schlafes im Zusammenhang mit Sport ist die nächtliche Abspeicherung von neu gelerntem Wissen und Erfahrung zu nennen. Nicht zuletzt regeneriert sich während des Schlafes zudem das Immunsystem des Körpers. Das Risiko von Infektionskrankheiten wird damit verringert.
Massage und Physiotherapie: Massagen sollen in der Regernationsphase in erster Linie Stoffwechselendprodukte abbauen helfen, den Normaltonus der Muskulatur wiederherstellen und das vegetative Nervensystem beruhigen. Die Entmüdungsmassage konzentriert sich vor allem auf die „ermüdeten“ Zonen und ist als passive Maßnahme auch in psychologischer Hinsicht sehr bedeutend.
Kälte und Wärmeapplikationen: Kälteanwendungen (Kältekammer, Eisbäder) können die muskuläre Beanspruchung und den Leistungsabfall nach intensiven Trainingseinheiten und Wettkämpfen verringern. Gegen Muskel- und Gelenksentzündungen kann auch eine lokale Kälteanwendung durch diverse Cool-Bags sehr gut helfen. Fast in jedem Schwimmbad gibt es auch die Möglichkeit zur Durchführung von Wechselduschen. Empfohlen wird abwechselnd 15 bis 20 Sekunden warm, fünf bis zehn Sekunden kalt (insgesamt vier bis acht Durchgänge). Ein Saunagang kann nach einer sportlichen Aktivität durch eine verbesserte Durchblutung zu einer Optimierung der Regenerationszeit sorgen. Zu Beachten ist allerdings bei sehr starkem Schwitzen, dass damit auch viele Elektrolyte ausgeschieden werden.
Weitere Tipps für die Regeneration findet ihr in der Winterausgabe 2016 des swimsportMagazine. Wer das Heft verpasst hat, kann es jederzeit auf www.swimsportmagazine.de nachbestellen.
Zum Autor:
Seit mehreren Jahren trainiert Marco Wolf einige der besten Schwimmer Österreichs. Bei der EM 2014 in Berlin konnte sein Schützling Lisa Zaiser die einzige EM-Medaille für das Alpenland holen. Zu seinen weiteren Athleten zählen Spitzenschwimmer wie David Brandl und Lena Kreundl. Zudem ist er als Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie Linz für die Ausbildung neuer Schwimmtrainer in Österreich verantwortlich.