„Je älter man wird, desto besser wird man. Es sei denn, du bist eine Banane.“ Motivierende Worte, von der mehrfachen Weltmeisterin, Olympiasiegerin und Weltrekordhalterin Sarah Sjöström, die für viele Masters wie Musik in den Ohren klingen. Doch kann man es wirklich wagen so optimistisch auf die Entwicklung der sportlichen Leistung zu blicken? Diese humorvolle Analogie trifft sicher für die meisten jugendlichen Sportler zu. Aber was passiert nach den angenehmen Jahren der immer fortwährenden Verbesserung? Wie entwickeln sich diejenigen, die zur Ausbildung, zum Studium oder zum Berufseinstieg nicht die Schwimmbrille an den Nagel hängen, sondern dem Schwimmsport weiterhin treu bleiben? Und wie stehen die Chancen für diejenigen, die im Erwachsenenalter den Neu- oder Wiedereinstieg ins Wettkampfbecken wagen?
Tatsächlich ist Sarah Sjöströms kurze Anekdote gar nicht so weit hergeholt. Natürlich bleiben wir nicht ewig so jung und knackig wie die grün-gelben Bananen im Supermarkt. Aber die Hoffnung ist alles andere als verloren. Seitdem immer mehr Erwachsene und auch ältere Erwachsene alle möglichen Sportarten weit über das von Wissenschaftlern festgestellte „beste Alter“ hinaus betreiben, ist auch die Forschung sehr an objektiven Markern des Alterungsprozesses und dessen Einfluss auf sportliche Leistungsfähigkeit interessiert. Doch der tatsächliche Einfluss des Alterns auf die Leistungsfähigkeit lässt sich nur grob bestimmten. Da jeder Mensch individuell altert und noch dazu einen sehr individuellen Lebensstil hat, können Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Training, vor allem aber Genetik, den Verlauf der Fitness im Alter beeinflussen und Forschungsergebnisse in Bezug auf Leistung verzerren. Doch die für uns als Schwimmer wichtigste Botschaft ist, dass viele Faktoren, die wir größtenteils selbst in der Hand haben, unsere Leistung bis ins hohe Alter deutlich verbessern können und das Eintreten der negativen Nebeneffekte des Alterungsprozesses zumindest etwas herauszögern können. Mit dem richtigen Lebensstil können wir uns also einige gute Jahre mit schnellen Zeiten im Wasser herausschlagen. Wie man das genau angeht und seiner Gesundheit dabei nicht schadet, will gelernt sein. Denn über den veränderten Körper und dessen Reaktion auf Trainingsreize ab dem 30. Lebensjahr gibt es einiges zu Wissen was den Grundstein für erfolgreiches und individuell optimiertes Training legen kann.
Leistungsfähigkeit vs. Trainierbarkeit
Um dein volles Potential auschöpfen zu können, ist es wichtig eine theoretische Grundlage zu verstehen. Die Leistungsfähigkeit, also die anhand von objektiven Parametern gemessene Leistung, nimmt ab dem 40. Lebensjahr um ungefähr 1% pro Jahr ab. Der Grund hierfür sind physiologische Alterungsprozesse, die zum Beispiel Herz und Lunge betreffen und an denen auch nichts geändert werden kann. Allerdings erhält man sich bis ins Alter hin eine gewisse Trainierbarkeit, die Eigenschaft unseres Körpers auf Trainingsbelastungen mit entsprechenden Anpassungen zu reagieren. Anstatt individuelle Fortschritte an der objektiven Leistung zu messen, ist es deshalb sinnvoller, auch im Hinblick auf den langfristigen Erhalt der Motivation, die Trainierbarkeit im Blick zu behalten und sich darauf zu fokussieren im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu arbeiten.
Die Trainierbarkeit erhält sich zwar größtenteils und fällt erst im hohen Alter leicht ab, jedoch entwickelt sich unser Körper mit jedem Jahr, in dem wir altern, und mit ihm auch unsere Fähigkeit auf bestimmte Trainingsreize zu reagieren. Konkret bedeutet das für jeden, dass man die Art des Trainings, sprich die Dauer, Intensität und den Umfang, stetig anpassen muss. Versteht man erstmal, wie sich die eigenen physiologischen Grundlagen verändern, kann man sein Training leichter auf die eigenen Anforderungen abstimmen und den Erhalt der Trainierbarkeit ausnutzen, um auch im Alter an die individuelle Leistungsgrenze zu kommen. Denn letztlich geht es vielen Masters auch um die Wettkämpfe und den Vergleich mit den Altersgenossen.
Der Ursprung der altersbedingten Leistungsabnahme
Dem 1%-igen Leistungsabfall pro Jahr liegen unweigerlichen Veränderungen im Herzkreislaufsystem und der Muskelmasse zugrunde. Zum einen nimmt die maximale Herzfrequenz um ca. 1bpm pro Jahr ab. Das kommt daher, dass die körpereigenen Schrittmacherzellen, die dem Herzen einen generellen Rhythmus vorgeben, mit der Zeit langsamer werden. Zusätzlich nimmt das maximale Herzschlagvolumen und davon abhängig der VO2max Wert ab. Diese Parameter beschreiben, wie viel Blut das Herz pro Schlag in den Kreislauf pumpen kann und wie viel Sauerstoff über die Lunge ins Blut aufgenommen werden kann. Neben dem Herzkreislaufsystem wird auch die Kraft und Muskelfaserrekrutierung mit zunehmendem Alter weniger effizient. Nach dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um ungefähr 1% pro Jahr ab, die resultierende Kraft verringert sich im Schnitt sogar um 3% pro Jahr. Außer der Herzfrequenz lassen sich diese Rückgänge durch kontinuierliches Training glücklicherweise verlangsamen. Um sinnvolle Trainingsreize setzen zu können, die dem Leistungsabfall entgegenwirken, sehen wir uns nun den Einfluss des Alterns auf die einzelnen leistungsbestimmenden Faktoren an.
Allgemein kann man die limitierenden Faktoren der sportlichen Leistung in folgende Untergruppen einteilen: Kondition, zu der Parameter wie Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gehören. Technik, die von der Koordination beeinflusst wird. Und psychische Faktoren, die mit Motivation und Disziplin wichtige Einflüsse auf die letztlich abrufbare Leistung haben.
Im Bereich der Kondition ist die Kraft, neben der Ausdauer, einer der wichtigsten leistungslimitierenden Faktoren, die auch nach dem 40. Lebensjahr, wenn die Muskelmasse eigentlich abnimmt, noch gut trainierbar ist. Vor allem die sogenannten Typ II „fast twitch“ Muskelfasern, die für explosiven Kraftaufwand wichtig sind, wie man ihn beim Start, den Wenden und bei Sprints braucht, sind vom Muskelschwund betroffen. Das Protein Myostatin, das normalerweise dafür sorgt, dass unsere Muskeln nicht übermäßig verdicken, tut im Alter etwas zu viel des Guten und begünstigt den Abbau unserer Muskeln. Die Aktivität dieses Proteins kann aber durch aerobes Ausdauertraining verringert werden und die Muskelmasse länger erhalten.
Wichtig zu erkennen ist beim Betrachten der Kraftabnahme auch, dass Kraft nicht das reine Resultat der Muskelmasse ist. Im Endeffekt sind Muskeln nur die Marionetten, die vom übergeordneten Nervensystem bewegt werden. Der dickste Bizeps nützt einem nichts, wenn man nicht auch die damit verbundenen Motorneuronen und deren Synapsen untereinander, zum Muskel und zum Rückenmark und Gehirn trainiert. Ein Motorneuron und die jeweils damit assoziierten Muskelfasern bilden eine motorische Einheit. Wenn die Kraft im Alter abnimmt, dann weil unsere motorischen Einheiten weniger effizient arbeiten. Instabilere neuromuskuläre Verbindungen führen zu weniger und variablerem Input an der Synapse, der Verbindung zwischen Neuron und Muskel. Langfristig schwächere Signale am Muskel führen dazu, dass sich Muskelfasern zurückbilden, langsamer werden und weniger zuverlässig reagieren. Die Folgen sind geringere Maximalkraft, langsamere Kontraktionsgeschwindigkeit und schnellere Ermüdung.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass diese Vorgänge durch gezieltes Krafttraining verlangsamt und teils sogar ganz verhindert werden können. Reines „Gewichte stämmen“ wird oftmals unterschätzt und teilweise sogar verspottet. Doch das völlig zu Unrecht. Im Gegensatz zu der Annahme mancher erfahrener Masterssportler ist Krafttraining nicht nur für die Jugend sinnvoll, die im Fitnesstudio gerne vor den Spiegeln posiert und neues Muskelwachstum bestaunt. Kräftigungsübungen sind vor allem im Erwachsenenalter extrem hilfreich, um Alterungsvorgängen entgegenzuwirken, ohne den Puls unnötig hoch zu drücken. Positive Aspekte von Krafttraining beinhalten zum Beispiel den verlangsamten Verlust von Typ II Muskelfasern und das Stärken von neuromuskulären Verbindungen durch willkürliche Kontraktion der Synergisten und Deaktivierung der Antagonisten (was übrigens einen essentiellen Kreislauf im Gehirn stärkt, der auch für gezielte Bewegungen im Alltag wichtig ist und für den dein 80-jähriges Ich dir danken wird). Außerdem erhöht das Training mit Gewichten die Knochendichte, ein weiterer Effekt für den du im höheren Alter aufgrund von stabileren Knochen dankbar sein wirst. Neben dem langfristigen Erhalt der Lebensqualität ist Krafttraining natürlich auch für deine aktuellen Ambitionen im Schwimmen sinnvoll. Je mehr motorische Einheiten du durch Krafttraining erhältst, desto einfacher wird es dir fallen deine vorhandene Kraft im Wasser einzusetzen.
Darauf aufbauend würde es natürlich Sinn ergeben die fleißig erhaltene Kraft auch auf den Strecken, die etwas länger als ein 50 oder 100m Sprint sind, ausspielen zu können. Eine gute Ausdauer ist deswegen unabdingbar für gute Ergebnisse im Mastersschwimmen. Generell beschreibt die Ausdauer die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Effizienz deines Körpers Energie zur Versorgung der leistungslimitierenden Organsysteme bereitzustellen. Ein wichtiger Maßstab der Ausdauer ist die relative maximale Sauerstoffaufnahme von der Lunge ins Blut: das VO2max. Dieser Wert spiegelt die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskulatur wieder, die durch Faktoren wie zurückgehende maximale Herzfrequenz und verringerte maximale Ventilation zwar nicht ganz so leicht beeinflussbar, doch immerhin bis zu einem gewissen Grad trainierbar sind. Durch Ausdauertraining im aeroben Bereich lässt sich der Verlust des VO2max verringern, da der Körper während dem Training einen hohen arteriellen O2-Partialdruck und somit eine erhöhte Diffusionskapazität erhält. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass die Aufnahme von Sauerstoff in Organe und Muskeln leichter abläuft. Mehr Sauerstoff im Blut und später in den Organen und Muskeln trägt zu langsamerer Ermüdung und somit besserer Ausdauer bei. Studien ergaben sogar, dass gut trainierte 60-Jährige einen Leistungsstand ähnlich dem von untrainierten 20-Jährigen erreichen können. Eine gewisse Abnahme der Leistung ist nicht zu verhindern. Doch mit kontinuierlichem Training kann man ein gutes Leitsungsniveau erhalten. Intensiveres Training im anaeroben Bereich, z.B. in Form von HIIT, kann übrigens laut neuester Studien auch mit zunehmendem Alter profitabel sein. Durch verbesserte Kapillarisierung können Organe und Muskeln effizienter mit Sauerstoff versorgt werden und die Ausdauer noch weiter ausbauen. Außerdem bietet anaerobe Ausdauer vermehrten antioxidativen Schutz für Herzmuskelzellen, was diese langsamer altern lässt. Hier ist jedoch bei zunehmendem Alter Vorsicht geboten. Bevor man sich eifrig in hohe Herzfrequenzstufen stürzt, ist ein Besuch beim Hausarzt und/oder Kardiologen für einen gründlichen Checkup empfehlenswert.
Ein weiterer, oft vernachlässigter Teil der Kondition ist die Beweglichkeit. Ab ca. 25 Jahren werden wir zunehmen steifer. Doch Dehnübungen können dank hoher Trainierbarkeit der Beweglichkeit zu einem Erhalt der Flexibilität beitragen. Dehnen ist für dich zu langweilig? Dann denke doch mal über die deutlich verbesserte Wasserlage nach, die Wissenschaftler für beweglichere Schwimmer nachweisen konnten. Höhere Beweglichkeit im Rumpf und der Schulter ermöglicht es uns stromlinienförmig durchs Wasser zu gleiten und den Widerstand zu verringern. Und wer damals in Physik aufgepasst hat, der weiß auch, dass sich der Wasserwiderstand bei verdoppelter Angriffsfläche sogar vervierfachen kann. Jede Reduzierung von Widerstand ist im Schwimmsport erstrebenswert und durch regelmäßiges Dehnen kann jeder Schwimmer ein bisschen stromlinienförmiger werden.
Der zweite große Pfeiler der Leistungsfähigkeit im Schwimmsport ist die Technik. Auch hier ist, wie bei der Kraft, das Nervensystem ein Hauptakteur. Das Zusammenspiel des zentralen Nervensystems und der Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes ist die Grundlage der für die Technik wichtigen Koordination. Feinkoordination nimmt ungefähr ab dem 50. Lebensjahr ab; nach dem 60. Lebensjahr auch die Grobkoordination. Ursachen hierfür sind Rückgänge im Nervensystem. Kompliziert-klingende Vorgänge wie Synapsenatrophie, Dendritenreduzierung, Abnahme von Ribosomen und degenerative Veränderungen im Golgi-Apparat und somit Verringerung der Neurotransmitterausschüttung haben eine nachlassende Effizienz des Nervensystems zur Folge. Einfach ausgedrückt, haben einzelne Neuronen mit zunehmendem Alter Schwierigkeiten miteinander zu kommunizieren und wichtige Signale nach außen, bis hin zu den Muskeln zu tragen. Der Hauptauslöser all dieser Vorgänge ist ganz einfach ungenügende Beanspruchung. Regelmäßiges Training kann diesem langsamen aber kontinuierlichen Verfall entgegenwirken. Das vermehrte Nutzen von motorischen Leitungsbahnen zwischen Gehirn, Rückenmark und Muskeln fördert deren Verknüpfung und somit die Effizienz der Signalübertragung. Einen Hoffnungsschimmer hat die Forschung auch hier liefern können. Es konnte gezeigt werden, dass die Neuronen, die einzelne Muskeln aktivieren, normalerweise im Alter nicht absterben. Sie mögen vielleicht durch einen sesshaften Lebensstil verkümmern, aber dank der extrem hohen Plastizität unseres Nervensystems können sie auch nach langer Pause wieder fit gemacht werden. Die „Hardware“ ist also schwer zu verlieren. Man muss sie nur wieder in Schwung bringen und mit regelmäßiger Bewegung passiert das von ganz allein. Das Gute daran ist, dass unser motorisches Gedächtnis auch dann erhalten bleibt, wenn wir bestimmte Bewegungsabläufe für einige Zeit nicht ausführen. Wer also nach einigen Jahren Pause wieder mit dem Schwimmen anfangen möchte, der fühlt sich zu Beginn vielleicht etwas rostig, kommt relativ schnell wieder rein. Auch Neueinsteiger können von den Eigenschaften unseres Nervensystems profitieren. Auch, wenn man kein schwimmspezifisches motorisches Gedächtnis hat, auf das man zurückgreifen kann, hilft einem das hochgradig flexible Nervensystem auch im Alter dabei, neue Bewegungsabläufe zu erlernen.
Auch hier gibt es eine kleine Randnotiz zu den Auswirkungen von Training auf das Nervensystem – wieder im Namen der dankbaren 80-jährigen Version eines jeden Sportlers. Ein relativ neu aufkommendes Forschungsfeld zeigt, dass Bewegung, egal in welcher Form, derart positive Auswirkungen auf unser Gehirn hat, dass wir kognitive Fähigkeiten, wie Konzentration, Aufmerksamkeitsspanne und Gedächtnis spürbar verbessern können. Das funktioniert sowohl kurzfristig, mit etwas Bewegung nach der Arbeit, um die Produktivität vom nächsten Tag zu steigern, als auch langfristig, durch das Stärken von Gehirnarealen, die im hohen Alter am ehesten von kognitiven Defiziten betroffen sind.
Zu guter Letzt spielen natürlich auch psychologische Faktoren in die sportliche Leistungsfähigkeit hinein. Studien haben ergeben, dass Masters-Athleten generell engagierter und motivierter sind als jüngere Sportler. Größtenteils hängt dies damit zusammen, dass man im Erwachsenenalter nicht mehr den Wunsch verfolgt, anderen (Trainern, Kollegen, Familie) zu gefallen, sondern seinen individuellen Antrieb gefunden hat. Wie die Eigenschaft der intrinsischen Motivation zu besseren Leistungen führt, haben wir euch bereits in der Sommerausgabe 2022 erklärt. Im Allgemeinen trägt solch eine ausgeglichene Einstellung zu besseren Ergebnissen im Sport bei und erhält auch die gute Stimmung, die unter Masters-Athleten meist zu finden ist.
So weit die Theorie... Und in der Praxis?
Wir haben uns bisher weitestgehend mit den theoretischen Grundlagen der Leistung im Erwachsenenalter beschäftigt. Doch funktioniert das alles auch wirklich in der Praxis? Vor allem im Schwimmsport haben wir einige Beispiele, die dafür sprechen. Der Franzose Florent Manadou zum Beispiel ist mit 33 Jahren (Jg. 1990) noch ganz vorne in der Weltspitze zu finden. Bei den Olympischen Spielen 2021 konnte er seinen Titel auf 50m Freistil zwar nicht verteidigen, belegte aber einen dennoch sehr guten zweiten Platz. Und auch in Übersee scheint das Alter nicht unbedingt die Leistung einzuschränken. Der Brasilianer Nicholas Santos (Jg. 1980) schwimmt auch mit 43 Jahren noch Weltklasse. Bei den vergangenen Weltmeisterschaften siegte er über die 50m Schmetterling. Nun könnte man die Hypothese aufstellen, dass es an den Jahren im Pool, dem Trainingsalter liegt. Wer seinen Körper auf diesem extrem hohen Level hält, der kann die guten Jahre auch noch fast um ein Jahrzehnt strecken. Doch der US-Amerikaner Anthony Ervin (Jg. 1981) zeigt, dass es auch ohne kontinuierliches Training geht. Nachdem er bei den Weltmeisterschaften 2001 mit 20 Jahren zwei Goldmedaillen über 50 und 100m Freistil gewann, legte er eine 16 Jahre lange Pause ein und kehrte 2012 wieder mit einem 5. Platz bei den Olympischen Spielen über die 50m Freistil zurück. Bei Olympia 2016 stand er mit 35 Jahren wieder ganz oben auf dem Podest.
Auffallend ist jedoch, dass alle drei genannten Herren ihre extrem hohe Leistung über Sprintstrecken bewahren konnten. Das würde mit der Theorie übereinstimmen, dass die vielen leistungslimitierenden Faktoren wie Herzkreislaufsystem, Sauerstoffaufnahmekapazität und Muskelaktivierung mit der Zeit ineffizienter werden und vor allem bei Ausdauerbelastungen schwieriger zu kompensieren sind. Heißt das also, dass man als Mastersschwimmer nur noch auf den kurzen Strecken hohe Leistung erbringen kann? Nein. Die Leistungsfähigkeit ist auch im Langstreckenbereich nicht verloren. Das zeigt uns Profi-Athlet Ole Einar Bjørndalen. Zwar ist der Biathlet in einem anderen Aggregatzustand des uns bekannten flüssigen Wassers zu Hause, doch gerade in dieser Sportart, bei der einzelne Rennen oftmals länger als die bei Beckenschwimmern längsten 1500m Freistil andauern, sieht man sehr gut, dass auch die Ausdauer bis ins Erwachsenenalter erhalten werden kann. Mit 44 Jahren beendete Bjørndalen 2018 seine Karriere – und war bis dahin Weltspitze. Ein auffallendes Muster gibt es in unseren Beispielen allerdings noch. Alle bisher genannten Elite-Athleten im Masters-Alter sind männlich. Hat der einfachere Erhalt der Leistung vielleicht mit erhöhten Testosteronlevels zu tun, die zur Ausbildung und zum Erhalt der Muskelkraft beitragen? Gut möglich. Allerdings kann das Fehlen von weiblichen Paradebeispielen im Weltklasseniveau des Leistungssports auch andere Gründe haben, wie zum Beispiel gesellschaftliche Einschränkungen bei der Familienplanung oder anders gewichtete Prioritäten im Erwachsenenalter.
Es wird immer klarer, dass Höchstleistungen, egal in welchem Alter, zwar von zugrundeliegenden physiologischen Faktoren beeinflusst werden, diese aber von individuellen Eigenschaften abhängen und mit an die persönliche Situation angepassten Trainingsreizen optimiert werden können. Diese Theorie der Individualität wird auch durch einige Forschungsergebnisse unterstützt. Eine Langzeitstudie beobachtete Mastersschwimmer über einen Zeitraum von 20 Jahren, teilweise bis ins Alter von 96 Jahren. Dabei kam heraus, dass die Leistung zwar nach dem Erreichen des persönlichen Spitzenalters abnimmt, man durch das Ausnutzen der Trainierbarkeit aber an der oberen Grenze der 1% Leistungsabnahme pro Jahre bleiben kann. Diejenigen, die in der Studie weiter bis in höhere Altersgruppen hinein beim Schwimmen geblieben sind, kamen außerdem immer näher an die existierenden AK-Weltrekorde heran. Man muss also keine Elite sein, um irgendwann zur Spitze zu gehören. Auf welchem Leistungsniveau man letztlich landet, ist von vielen individuellen Faktoren abhängig – dabei scheint auch ein bisschen Glück im Spiel zu sein. Es kann aber mit Sicherheit gesagt werden, dass man mit kontinuierlichem Training am ehesten das Beste aus der eigenen Situation macht. Mit diesem Artikel hast du nun das nötige Grundverständnis für die allgemeinen Veränderungen deines Körpers und welche Einflüsse diese auf deine Leistung haben können. Was du nun daraus machst, liegt ganz allein bei dir. Also auf geht’s ins Schwimmbad, denn dein persönlich bestes Ergebniss kannst du nur dann erzielen, wenn du dir auch selbst die Möglichkeit gibst, daran zu arbeiten.
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Dieser Artikel erschien in der Sommerausgabe 2023 des swimsportMagazine. Alle noch verfügbaren Ausgaben der Zeitschrift für den Schwimmsport können im großen swimsportMagazine-Paket bestellt werden. Zum Sonderpreis erwarten euch hier mehr als 1500 Seiten geballtes Schwimmwissen --> Das swimsportMagazine-Paket