Schwimmen strengt an. Jetzt mögt ihr denken: „Ach, wirklich?!“ Dass das mehrfach wöchentliche Training kräftezehrend ist, wird für die meisten von euch nichts Neues sein. Aber was tut ihr dafür, um nach einer Einheit rechtzeitig zur nächsten Trainingssession wieder fit zu sein? Klar – Schlaf ist die beste Erholung, aber es gibt ein paar Techniken, mit denen ihr selbst zur Regeneration beitragen könnt. Wenn die eine oder andere davon für euch interessant klingt, dann ist es lohnenswert, sich weiter damit zu beschäftigen. Wir wollen an dieser Stelle vor allem Anregungen geben.
Wechselduschen nach dem Training
Auf die Dusche nach einer harten Trainingseinheit freuen wir uns wahrscheinlich alle. Diese kann nicht nur dazu genutzt werden, sich die Chlorwasserreste vom Körper zu waschen, sondern direkt auch einen Beitrag zur schnelleren Regeneration leisten und zwar in dem wir Wechselduschen durchführen. Diese helfen beim Abtransport der Stoffwechselprodukte. Das kann zum Beispiel so aussehen: Es wird abwechselnd 15 bis 20 Sekunden warm, dann 5 bis 10 Sekunden kalt geduscht. Das wiederholen wir drei- bis fünfmal. Für den genauen Rhythmus gibt jeder Experte eine andere Empfehlung, hier könnt ihr auch selbst ein wenig ausprobieren, was eurem Körper am besten tut.
Progressive Muskelentspannung
Nicht nur nach dem Training, sondern auch in Stresssituationen und vor allem bei Einschlafproblemen kann die progressiven Muskelentspannung helfen, runterzukommen und uns ein Gefühl der Ausgeglichenheit zu verschaffen. Dabei wird eine Muskelgruppe nach der anderen zunächst angespannt und dann wieder locker gelassen. Es gibt mehrere Techniken, man kann sich zum Beispiel von den Händen, über die Arme zum Rumpf vorarbeiten und das Abwechseln von An- und Entspannung bis zu den Füßen fortsetzen. Dabei konzentrieren wir uns darauf, wie sich die Muskeln und der eigene Körper anfühlen. Vor allem das bewusste Spüren der Entspannung hat einen beruhigenden Effekt.
Entspannungsyoga
So mancher könnte denken, dass es dem Ziel „Regeneration“ eigentlich entgegensteht, wenn man sich nach dem Training noch einmal körperlich betätigt. Aber eine gezielte Aktivierung einzelner Körperteile kann durchaus dabei helfen, schneller wieder voll leistungsfähig zu sein. Ein Beispiel dafür ist Entspannungsyoga. Hierbei werden einzelne mit geringem Kraftaufwand verbundene Yogapositionen für zwei bis drei Minuten gehalten. Der Fokus wird auf die Atmung gelegt, welche in die in der jeweiligen Position gedehnten Körperteile hinein und mit einem bewussten, ruhigen Ausatmen erfolgt. Als konkrete Übung sei hier das „Krokodil“ empfohlen, bei dem man mit gestreckten Armen auf dem Rücken liegt und die Beine mit angehockten Knien geschlossen seitlich auf dem Boden platziert werden.
Geht in die Tiefe
Massagen nach dem Training helfen ebenfalls dabei, die „Altlasten“ des vorangegangenen Trainings besser zu bewältigen. Da wir nicht alle einen Physiotherapeuten auf Abruf parat haben, legen viele gern mal selbst Hand an. Das sollte aber gezielt passieren, damit wir nicht einfach irgendwie auf unseren Muskeln „herumkneten“. Ein Punkt, der gern vernachlässigt wird: Um wirklich einen guten Effekt zu erzielen, muss die Muskulatur tief behandelt werden, das kann durchaus zu Beginn noch ungewohnt sein. Mehrere konkrete Übungen zum Thema Massage des eigenen Körpers findet ihr auch in unserer Sommerausgabe 2020 des swimsportMagazine.
Dieser Artikel erschien in der Winterausgabe 2023 des swimsportMagazine. Alle noch verfügbaren Ausgaben der Zeitschrift für den Schwimmsport können im großen swimsportMagazine-Paket bestellt werden. Zum Sonderpreis erwarten euch hier mehr als 1500 Seiten geballtes Schwimmwissen --> Das swimsportMagazine-Paket