Im Wasser bewegen wir uns in einem für den Menschen untypischen Element. Als Landgänger sind wir es gewohnt, stets festen Boden unter den Füßen zu haben, doch beim Schwimmen sieht das natürlich ganz anders aus. Für Stabilität müssen wir hier selbst sorgen und dafür sind mehrere Faktoren wichtig. Zum einen das Gefühl dafür, was unser Körper eigentlich gerade anstellt. Zum anderen die Fähigkeit, vor allem in der Körpermitte Spannung aufzubauen, damit die emsige Arm- und Beinarbeit auch in Vortrieb umgesetzt werden kann und nicht verpufft. Das muss natürlich trainiert werden und es lohnt sich, Zeit in Körpergefühl und Körperstabilität zu investieren. Auch für diesen Zweck haben wir euch einige hilfreiche Übungen zusammengestellt.
Sculling, Sculling, Sculling
Das Wasser richtig greifen, es spüren und somit stets für richtig guten Abdruck sorgen – um genau das zu trainieren, sind „Sculling“-Übungen aus dem Training nicht mehr weg zu denken. Bei diesen Übungen erzeugen wir Vortrieb nur dadurch, dass wir unter Wasser mit den Armen wedeln bzw. „rudern“, wie die wörtliche Übersetzung von Sculling lautet. Es gibt etliche Variationen und sie helfen uns dabei das richtige Gefühl für den Abdruck und unseren Körper zu bekommen. Eine herausfordernde Übung könnt ihr auf dem Bild erkennen. Dabei haben wir die Knie zum Körper angezogen und befinden uns im Wasser quasi in einer Hock-Position. Mit den Armen an der Seite scullend sorgen wir nun für Vortrieb. Bei dieser Übung kann ergänzend auch ein Schnorchel eingesetzt werden. Wie das ganze in der Praxis aussieht, könnt ihr euch auch anschauen, wenn ihr dem QR-Code folgt.
Bottlekick
Diese Übung für die Körperstabilität hat uns Coach Mark Jayasundara wärmstens empfohlen. Beim Bottlekick schwimmen wir in Rückenlage Delphinkicks und halten dabei mit den gestreckten Armen eine Trinkflasche jeweils an den äußeren Enden der Flasche – daher auch der Name „Bottlekick“. Die Flasche halten wir leicht über der Wasseroberfläche. Probiert es mal aus – dafür ist gute Körperstabilität gefragt. Wenn die Flasche nämlich zu hoch gehalten wird, dann wird die Übung zum „Überlebenskampf“, wie es Mark selbst es so schön ausdrückt. Dieser Drill ist sehr intensiv, er fordert Bauch- und Rumpfmuskulatur und wir profitieren universell, egal was unsere Hauptlage ist, von dieser Übung.
Volle Kraft zurück
Beim Schwimmen versuchen wir so schnell wie möglich vorwärts zu kommen, stets mit dem Kopf voraus. Doch wie sieht das Ganze aus, wenn wir es mal in die andere Richtung probieren, also fußwärts? Rückwärts schwimmen kann als Übung in allen Schwimmarten eingesetzt werden und erfordert mächtig Körperspannung. Denn während normalerweise unsere Beine mit Kicks dafür sorgen, dass die untere Körperhälfte nach oben kommt, kann die Beinarbeit beim Rückwärtsschwimmen nur punktuell genutzt werden (sonst erzeugen wir schließlich Vortrieb in die falsche Richtung). Die drei wichtigen „K“ fürs Schwimmen, also Koordination, Körpergefühl und Körperspannung werden mit diesen Übungen trainiert.
Die Welle rückwärts
Für alle, die das Rückwärts schwimmen schon gemeistert haben, gibt es natürlich noch eine Steigerung: Die Welle rückwärts. Dabei schwimmen wir mit einer Wellen- bzw. Delphinbewegung unter Wasser in Fußrichtung. Dazu stoßen wir uns mit den Händen unter Wasser von der Beckenwand ab und versuchen diesen Schwung in eine Wellenbewegung mitzunehmen, die wir vor allem aus dem Rumpf und der Hüfte erzeugen. Ein Beispiel dafür findet ihr mal wieder, wenn ihr dem QR-Code folgt. Und auch hierfür gibt es natürlich eine nächste Stufe: Versucht doch mal, die Welle auf der Seite liegend zu schwimmen. Das ist eine zusätzliche Herausforderung für die Koordination. Auf dem Bild könnt ihr sehen, wie es gemacht wird.
Einseitig mit Paddles und Flossen
Flossen und Handpaddles gehören zur Standardausrüstung für das Training. Mit ihnen kann man an Kraftkomponenten aber auch an der Technik arbeiten. Wir stellen euch hier eine Übung vor, die speziell dem Timing für Kraul- bzw. Rückenarmzug und -beinschlag dient. Dabei schnallt ihr die Tools jeweils nur an eine Seite, sprich ihr schwimmt nur mit einem Paddle und einer Flosse. Das kann in zwei Varianten gemacht werden: Entweder mit beiden Tools auf der gleichen Körperseite oder genau auf der gegenüberliegenden Seite. Mit dieser Übung könnt ihr spüren, welche Phase des Armzugs parallel zu welchem Kick gemacht wird bzw. das Timing dafür erfühlen. Wenn das Wassergreifen im selben Moment erfolgt, wie der Kick auf dieser Seite, dann passt es. Auch zu dieser Übung haben wir ein Beispielvideo parat.
Rotieren mit Pullbuoy
Bei dieser Übung liegen wir gestreckt auf der Wasseroberfläche und haben einen Pullbuoy zwischen den Beinen. Aus dieser gestreckten Position heraus versuchen wir nun um die eigene Körperlängsachse zu rotieren und zwar nur durch Veränderung der Körperspannung. Wichtig ist dabei, dass wir keinen Knick in der Hüfte machen, sondern gerade bleiben. Auch mit dieser Übung arbeiten wir an den Elementen Körperspannung und Körperstabilität. Am Anfang mag dieser Drill recht ungewohnt sein, vor allem, wenn das Gesicht im Wasser liegt und es mit der Drehung nicht richtig klappen will. Aber nach ein paar Versuchen hat man schnell den Dreh raus – im wahrsten Sinne des Wortes.
Dieser Artikel erschien in der Winterausgabe 2023 des swimsportMagazine in der ihr 50 tolle Übungen für euer Training findet.
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