Für viele Sportler sind Wettkämpfe die Hauptmotivation, um ins tagtägliche Training zu gehen. Die wenigsten Leistungsschwimmer, wenn nicht sogar keiner, würden das hohe Pensum absolvieren, wenn es heißen würde, es gibt nur noch Training und keinen Wettkampf mehr. Dann würden für einige auch wenige Einheiten in der Woche reichen als Ausgleich und sportliche Betätigung und die Inhalte wären nicht so umfassend. Aber Wettkampf ist nicht gleich Wettkampf. Im Laufe einer Saison fungieren sie nicht nur als Höhepunkte, sondern auch Leistungstests und Zwischenstationen. Wir werfen einen Blick darauf, wann Wettkämpfe Sinn machen und wann wir die Zeit lieber ins Training investieren sollten.
Jeder Sportler hat das Recht verdient, sein bestmögliches Potential zu erreichen oder es zumindest zu versuchen. Hierfür ist natürlich eine kontinuierliche und altersadäquate Summation an Trainingsreizen und Regenerationsmaßnahmen notwendig, um in einer Ausdauersportart wie Schwimmen erfolgreich zu sein. Die Wettkämpfe sind dabei eine Leistungsüberprüfung und geben ein Ziel vor. Nicht jeder Wettkampf dient allerdings dazu, Bestzeiten zu schwimmen. Der Mensch ist keine Maschine und benötigt Zeit, Fleiß und Geduld, um angestrebte Ziele zu erreichen. Es bedarf einer systematischen und konsequenten Strategie, um langfristig Leistungen zu steigern. Die einen schaffen das vielleicht in etwas kürzerer Zeit, andere brauchen wiederum länger, um sich zu steigern. Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg. Die harte Trainingsarbeit (die sogenannte „hard work“) ist elementar wichtig und einer der Schlüssel für viele erstrebenswerte Ziele. Dies gilt sowohl für den Sport als auch für die berufliche Perspektive. Somit finden sich direkt die Verknüpfungspunkte zwischen Schule/Ausbildung/Studium/Job und Leistungssport. Im Lebensalltag kommen Herausforderungen gern mal unangekündigt, im Sport aber können wir zumindest planen, wann und wo wir uns diesen stellen.
Periodisierung als Entscheidungsgrundlage
Im Saisonverlauf bieten sich verschiedene Wettkämpfe an, um Leistungs-, Technik- und Entwicklungsziele oder strategisch-taktische Ziele zu überprüfen. Wie wir wissen, ist unser Saisonkalender hierzulande in eine Kurzbahnsaison (ca. August bis Dezember) und Langbahnsaison (Januar bis Juli) aufgeteilt. Einen Zyklus von mehreren Monaten nennen wir in der Trainingsterminologie einen Makrozyklus und je nach Leistungsstand und Alter gibt es in einer kompletten Schwimmsaison zwei bis vier Makrozyklen. Am Ende von einem Makrozyklus steht meistens ein Zielwettkampf, um die Erfolge der Arbeit in den vergangenen Wochen und Monaten zu überprüfen (siehe Abb.1). Generell muss man hier natürlich zwischen Profischwimmern und Nicht-Profis unterscheiden. Der Profischwimmer verdient, wie der Name auch sagt, sein Geld damit und muss sich bei verschiedenen Wettkämpfen meistens in guter Form präsentieren, um entsprechend Gelder zu akquirieren, Sponsoren zu gewinnen, medial stark präsent zu sein etc. Da dies auf die wenigsten Schwimmer in Deutschland zutrifft, beziehen wir uns daher in den kommenden Abschnitten auf die leistungsorientierten Schwimmer im Jugend- und Erwachsenenalter, die nebenbei zur Schule gehen oder eine Ausbildung bzw. ein Studium absolvieren oder sogar beruflich eingebunden sind.
Innerhalb eines Makrozyklus werden alle ein bis zwei Monate, ein bis drei Wettkämpfe geschwommen. Wichtig ist hierbei, dass diese Zwischen-Wettkämpfe aus dem Training geschwommen werden, um keine Trainingsrückstände hinsichtlich der Vorbereitung auf den Saisonhöhepunt entstehen zu lassen. Die Anzahl der Wettkämpfe sollte von Jahr zu Jahr theoretisch gesteigert werden. Wettkämpfe alle zwei Wochen können phasenweise eventuell vorkommen, sollten aber weitestgehend minimiert werden. Die Abbildung zwei zeigt ein Beispiel, wie ein Makrozyklus im Jugendbereich aussehen könnte. Am Ende von einem Mesozyklus (mehrere Wochen), welcher eine inhaltliche Thematik umfasst, bietet es sich an, einen Testwettkampf als Überprüfung zu platzieren.
Nicht jeder Wettkampf muss Bestzeiten liefern
Sicherlich möchte jeder gerne bei allen Wettkämpfen eine tolle Zeit schwimmen, wenn nicht sogar neue Bestzeiten erzielen. Je nach Leistungsniveau ist das jedoch nicht immer möglich oder überhaupt erstrebenswert. Was ist damit gemeint: Wettkämpfe können auch in allererster Linie das Ziel haben, mit anderen zu konkurrieren und damit Spaß am Leistungssport zu gewinnen. Eine weitere Herausforderung könnte sein, die persönlich bestmögliche Leistung für den Tag herauszuholen. Denn „beste Leistung“ bedeutet nicht immer Bestzeit. Manchmal ist man in einem Trainingsblock noch relativ müde und benötigt etwas mehr Regeneration als die Anderen. Wettkämpfe können auch das Ziel haben eine gewisse Lockerheit oder Routine für die Zukunft zu erarbeiten oder neue Strategien auszuprobieren. Weiterhin können auch technische Ziele verfolgt oder strategische Ziele geübt werden (z.B. erste Rennhälfte deutlich ruhiger und am Ende die Beine viel intensiver einzusetzen etc.). Und: Es ist auch möglich, Wettkämpfe zu nutzen, um gute und spezifische Intensitätsreize zu erzielen. Egal wie müde jemand ist, normalerweise schwimmt man immer schneller im Wettkampf als im Training. Dies ist der Grund, warum einige z.B. eine Woche nach einem Wettkampf bereits deutlich schneller schwimmen können. Dies liegt nicht daran, dass in den fünf Tagen davor so viel erarbeitet wurde, sondern daran, dass der Körper sich vom Wettkampfreiz der vergangenen Woche erholt hat und durch die Adaptation profitiert. Wir beobachten daher auch z.B. bei den erwachsenen Profisportlern wie sie bei mehreren Weltcup-Stationen oder ISL-Wettkämpfen von Mal zu Mal schneller werden und ihre Leistung somit über mehrere Wochen steigern oder länger halten können. Entscheidend ist, dass zwischen den Einheiten auch ruhig Grundlagenkapazitäten erschwommen werden und die Wettkämpfe somit als Intensität genutzt werden. Diese Strategie empfiehlt sich allerdings nur für erfahrene Sportler, die bereits mehrjährige Trainingserfahrung vorweisen können und hohe Kapazitäten im Grundlagenbereich haben. Die Abbildung drei zeigt beispielhaft einen Makrozyklus von einem Schwimmer im Hochleistungsbereich. Hier ist eine höhere Wettkampfteilnahme zu erkennen und strategisch eingebaut extensive und regenerative Phasen.
Im Kinder und Jugendbereich hingegen empfiehlt es sich, nicht zu viele Wettkämpfe einzubauen (eventuell ein bis drei Wettkämpfe innerhalb von drei Monaten). Fast jedes zweite Wochenende Wettkämpfe zu schwimmen, würde nur dazu führen, dass die Trainingsblöcke zu kurz werden und mehr die Intensitätskomponenten im Vordergrund stehen. Wir wissen über langjährige Erfahrung, dass ein zu intensives Training im Grundlagen- und Aufbaubereich vielleicht schnelle Erfolge erzielt, langfristig jedoch der Sportler früher stagniert. Ein junger Sportler benötigt eine Kontinuität an Grundlagenausdauer und guter Technikarbeit, um später entsprechend stabiler und langfristiger im Wettkampfgeschehen Erfolge zu erzielen. Eine hohe Wettkampfdichte steigert den Intensitätsanteil zu sehr und wäre im Sinne des langfristigen Leistungsaufbaus mit Vorsicht zu genießen. Hinzu kommt die zeitliche Belastung für die jungen Aktiven und deren Umfeld.
Wettkämpfe im Saisonverlauf auswählen
Die Auswahl von Wettkämpfen hängt in erster Linie von der Zusammensetzung der Trainingsgruppe ab. Ich persönlich bevorzuge es eine bunte Mischung an Wettkämpfen einzubauen. Im Bereich der Periodisierung ist die Vorgehensstrategie relativ identisch. Der Coach notiert zuerst die Schwerpunktwettkämpfe für die gesamte Saison. Danach werden die Landesmeisterschaften, wenn bekannt, notiert. Anschließend arbeitet man rückwärts und notiert, wo im Idealfall ein Wettkampf gut reinpassen würde (als Überprüfung z.B. am Ende vom Mesozyklus? Oder zur Qualifikation für einen der Höhepunkte?). Man geht auf die Suche im Wettkampfkalender und filtert die passenden Events für den Zeitraum heraus. Ich persönlich finde diese Strategie zielführender als erstmal alle Wettkämpfe, die man schwimmen möchte, zu notieren und dann erst auf deren Basis die Periodisierung vorzunehmen. Ein Wettkampf sollte immer mit den Inhalten im Saisonaufbau einhergehen. Natürlich gibt es die einen oder anderen Einladungswettkämpfe oder Heimwettkämpfe, die Pflicht sind oder die man traditionell besucht. Nichtsdestotrotz lohnt es sich auch strategisch und leistungsbedingt unterschiedliche Gruppen im Verein auf unterschiedliche Wettkämpfe zu schicken.
Idealerweise trainiert man für einen Zyklus eine gewisse Schwerpunkt-Thematik, die man später im Wettkampf sehen oder nutzen möchte. Vielleicht war die Rücken-auf-Brust-Wende ein Schwerpunktthema oder z.B. die Qualität und Effektivität der Beinarbeit. Hat man z.B. in einem Mesozyklus intensiver an den Unterwasserkicks gearbeitet (natürlich sollten Unterwasserkicks ganzjährig trainiert werden), so sollte das Thema auch beim Wettkampf im Fokus stehen. Der Gruppe muss also in diesem Beispiel vor dem Wettkampf klargemacht werden, dass wir als Coaches jetzt besonders auf die Unterwasserarbeit achten. Taucht der Sportler direkt nach der Wende auf oder werden mehrere Delfinkicks eingebaut? Wie ist die Anzahl an Kicks nach der letzten Wende? Natürlich muss auch die Kickanzahl für jeden Sportler individuell im Training thematisiert werden. Manche können vielleicht für fünf Kicks eine gute Geschwindigkeit halten und lassen dann anschließend nach. Hier wäre es kontraproduktiv von diesem Sportler acht oder neun Kicks nach der Wende zu verlangen. Es hängt immer davon ab, was und wie man etwas im Training thematisiert hat.
Herunterfahren vor Wettkämpfen?
Entscheidend ist, dass die Zwischenwettkämpfe aus dem Training geschwommen werden. Viele Sportler sind in der Lage, mit zwei oder drei ruhigen Trainingseinheiten (wenig Intensität und leicht verringerter Umfang) vor dem Wettkampf relativ schnell zu schwimmen, ohne dass sie zwei bis drei Wochen die Gesamtbelastung runterfahren. Bei erwachsenen Sportlern im Hochleistungsbereich macht es durchaus Sinn, die Wettkämpfe relativ ‚frisch‘ zu schwimmen. Frisch bedeutet auch hier nicht, dass man zwei Wochen alle Systeme runterfährt, sondern situativ durch ein bis zwei Einheiten in der Wettkampfwoche oder sogar ein paar Einheiten in der Woche davor extensiv gestaltet. Einen Zwischenwettkampf zu schwimmen, bei dem die Aktiven sehr weit von ihrer Zielzeit entfernt sind, ist nie motivierend. Die Tendenz international ist, ein viel höheres Leistungsniveau im Saisonverlauf vorzuweisen. Dann ist der Sprung am Saisonende vielleicht nicht so hoch, aber das Ergebnis kann immer noch zum Sieg oder zum Erreichen der Ziele führen. Durch diese Strategie können die Sportler außerdem im Saisonverlauf wertvolle Erfahrungen bei den Wettkämpfen sammeln, da die Wettkampfgeschwindigkeit sehr hoch ist.
Viele Wettkämpfe oder wenige Wettkämpfe zu bestreiten sollte außerdem auch aus physiologischer Sicht beurteilt werden. Die Strategie der Bestreitung von vielen Wettkämpfen, eignet sich meiner Meinung nach eher für Sportler, die bereits hohe Kapazitäten vorweisen. In der spezifischen Terminologie heißt das: Hoher Wert für die maximale Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur, höhere VLA Max-Werte und VO2 Max sowie die entsprechend ausgeprägte Laktatproduktionsrate in der Muskulatur. Eine zu hohe Wettkampfanzahl mit geringen Kapazitätswerten zu bestreiten, führt dazu, dass der Sportler sich über mehrere Wettkampfwochenenden ‚leer‘ schwimmt und danach durch meist zu intensive Trainingsphasen keine weiteren Fortschritte erzielt. Die optimale Relation zwischen Training und Regeneration sowie auch die Anzahl der Wettkampfreize sind bei Sportlern sehr individuell zu betrachten. Unabhängig von der Zielstellung: Jeder Wettkampf eignet sich als hervorragende Möglichkeit Erfahrungen zu sammeln, wenn er mit der richtigen Intention angegangen wird!
Dieser Artikel von Mark Jayasundara erschien in der Winterausgabe 2022 des swimsportMagazine. Alle noch verfügbaren Ausgaben der Zeitschrift für den Schwimmsport können im großen swimsportMagazine-Paket bestellt werden. Zum Sonderpreis erwarten euch hier mehr als 1500 Seiten geballtes Schwimmwissen --> Das swimsportMagazine-Paket