Wenn wir uns mit Daten und der Macht der Zahlen im Schwimmsport beschäftigen, dann spielt eine Kenngröße in der Diskussion oft eine besondere Rolle: Der Trainingsumfang. Wie viele Kilometer man pro Jahr, Woche oder auch Trainingseinheit schwimmt, wird in Gesprächen zwischen Sportlern und auch Trainern immer wieder zum Thema. Mitunter wird dabei hitzig debattiert, ob der Fokus im Training nun mehr auf der Intensität oder dem Umfang liegen sollte. Doch beide Komponenten schließen sich nicht aus, sondern gehören bei der Trainingsplanung direkt zusammen.
Viele Trainer, Sportler und auch Sportwissenschafter versuchen im großen Bereich der Trainingsplanung immer wieder die Schere zwischen Belastungsumfang (geschwommene Kilometer) und Belastungsintensität (Höhe der Trainingsbeanspruchung) neu zu überdenken und zu optimieren. Gern wird dabei auf die Erfahrungen und Beobachtungen von diversen Weltklassesportlern und Top-Coaches aus den verschiedensten Ländern der Welt zurückgegriffen. Das Spektrum reicht dabei von sehr hohen Belastungsumfängen pro Woche bis hin zu relativ geringen Umfängen mit aber sehr hohen Intensitäten. Hohe Belastungsumfänge im Schwimmen liegen je nach Leistungsniveau und Trainingsalter bei 50km bis 80km oder sogar 100km pro Woche. Das sind hochgerechnet etwa 2500 bis 3300 km pro Trainingsjahr. Die große Variable entsteht auf Grund der Abhängigkeit, wie viele Wettkämpfe in einer Saison geschwommen werden, beziehungsweise wie das Trainingsjahr grundsätzlich periodisiert wird. Geringe Belastungsumfänge im modernen Schwimmsport liegen bei 25 bis 35 km pro Woche. Diese werden häufig allerdings mit sehr hohen Intensitäten absolviert und darüber hinaus meist von einem hohen Anteil an Athletiktraining (Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit, etc.) begleitet. Der Gesamtumfang liegt in diesem Fall bei etwa 1300 bis 1700km pro Jahr.
Umfänge und Periodisierung
Nun sind dies Kenngrößen aus dem Spitzensport, die nicht eins zu eins auf die eigenen Athleten oder sich selbst übertragen werden können. Die erste Frage, die sich beim Planen der Trainingsinhalte stellt, ist natürlich das Trainingsziel eines Schwimmers bzw. einer Trainingsgruppe. In der klassischen Periodisierung des Trainings machen höhere Umfänge zu Beginn eines Makrozyklus großen Sinn. Im weiteren Verlauf des Trainingsjahres weichen die hohen Umfänge dann den höheren Intensitäten. Bei Wettkampfdistanzen ab 400m aufwärts sehen wir aber häufig, dass die geschwommenen Kilometer pro Woche bis knapp zu den Wettkämpfen sehr hoch bleiben. Natürlich ist auch diese Angabe sehr vom Individuum abhängig. Dies wird zum Beispiel dadurch deutlich, dass gerade bei längeren Distanzen Schwimmer bei Vorbereitungswettkämpfen auch nach hohen Umfangswochen mit unter bessere Zeiten erzielen als bei den Hauptwettkämpfen, vor denen die Umfänge zurück genommen wurden. Selbst für einen individuellen Athleten ist jeder Tag also anders im Hinblick auf Umfeldbelastungen und die individuelle Belastungsverträglichkeit. Das zeigt umso mehr, dass zwei verschiedene Sportler nie gleich auf diese Faktoren reagieren. Nur weil eine Trainingsbelastung für den einen Athleten optimal ist, bedeutet das noch lange nicht, dass dieselbe für einen anderen Athleten passt, auch wenn sich die Sportler sehr ähnlich sind.
Belastung und Beanspruchung
Um die Belastungsverträglichkeit einschätzen zu können, ist es wichtig, sich erst einmal Grundlagen zu widmen. Denn die Problemstellung „Umfang vs. Intensität“ ist eigentlich kein Widerspruch. Beide Elemente gehören ins Spektrum der Belastungskomponenten. Dies sind maßgebende Größen für die Dosierung der Trainingsbelastung und beinhalten neben dem Umfang und der Intensität auch die Belastungsdichte (Pause), die Belastungsdauer und oftmals wird auch die Trainingshäufigkeit pro Woche dazugezählt. Insofern müssen eigentlich immer alle Belastungskomponenten nebeneinander beurteilt werden und es ist somit nicht sinnvoll die Belastung nur auf Intensität und Umfang zu begrenzen. Zu beachten ist zudem, dass Belastung nicht gleich Beanspruchung ist. Die vom Trainer extern vorgegebenen Belastungskomponenten werden von jedem Athleten anders verarbeitet und resultieren damit auch in einer unterschiedlichen Beanspruchung. Um diese einschätzen und festhalten zu können, gibt es mehrere Referenzgrößen:
Das Messen der Herzfrequenz ist dabei ein gängiger Parameter (Ruheherzfrequenz, Trainingsherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität). Im Leistungssport wird die Messung der Herzfrequenz zudem oft durch die Messung der Laktatwerte während des Trainings ergänzt. Für die Messung der Herzfrequenzen beim Schwimmen gibt es durch neuwertige technische Entwicklungen, die den Puls live messen und aufzeichnen, sehr gute Möglichkeiten ein direktes Feedback zur Beanspruchung zu bekommen. Eine weitere Kenngröße ist die (maximale) Sauerstoffaufnahme. Sie wird meist am Fahrradergometer mit einer Spiroergometrie gemessen. Der Nachteil für Schwimmer ist, dass beim Radfahren nicht die spezifische Muskulatur auf ihre Sauerstoffaufnahme getestet werden kann. Im modernen Hochleistungssport wird daher mittlerweile versucht, durch mobile Geräte zur Messung der Sauerstoffaufnahme nach dem Anschlag beim Training die Beanspruchung zu ermitteln. Ebenfalls im Profibereich werden zusehends auch die Werte der Creatinkinase (CK-Werte) gemessen. Sie spiegeln die Belastung innerhalb der Muskulatur wieder. CK- Werte können uns individuelle Rückschlüsse auf Trainingsbeanspruchungen und den Fortschritt der Regeneration geben. Weniger genau, aber bei der Bewertung der Belastung ebenso wichtig ist zudem das subjektive Empfinden der Sportler. Dieses sollte und kann bei jedem Training erhoben werden. Man wird nicht jeden Tag ein Fragebogen mit den Sportlern ausfüllen, aber eine gute Kommunikation über das aktuelle Empfinden und Gefühl der Sportler ist sehr wichtig.
Trainingsreiz und Anpassung
Wir sehen: Die Belastungskomponenten und die unterschiedliche Beanspruchung der Athleten eröffnen ein breites Feld an Handlungsalternativen, um gezielt Trainingsreize zu setzen. Die Trainingsmethoden, die Trainingsintensitäten und der Belastungsumfang sind die wesentlichen Komponenten zur Auslösung der jeweiligen Anpassungsvorgänge, wobei festgehalten werden muss, dass sowohl der Umfang als auch die Intensität ganz spezifische Anpassungen auslösen. Grundsätzlich gilt, dass der Umfang nicht durch die Intensität ausgetauscht werden kann und umgekehrt.
Erzielen die Trainingsreize irgendwann keine Homöostase (inneres Gleichgewicht) mehr, weil sich der Organismus an die vorangegangenen Reize angepasst und sich damit die individuelle Reizschwelle entwickelt hat, muss der Trainingsreiz erhöht bzw. geändert werden. Aufgrund der sich daraus ergebenden Leistungssteigerung kann aus dem „starken trainingswirksamen Reiz“ ein „leichter trainingswirksamer Reiz“ werden. Langfristig ist die Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll:
- Erhöhung der Trainingshäufigkeit
- Erhöhung der Trainingsumfänge in ausgewählten Trainingseinheiten
- Erhöhung der Trainingsintensität in ausgewählten Trainingseinheiten
Zusätzlich kann die geplante Belastungssteigerung beispielsweise über höhere koordinative Ansprüche im Training aber auch über eine Anhebung der Wettkampfanzahl in einem gewissen Zeitraum erfolgen. Darüber hinaus sollte sich der Wechsel der Trainingsreize nicht nur auf Intensität und Umfang, sondern auch auf einen Wechsel der Trainingsinhalte, der Trainingsmittel, der Trainingsmethoden, der Bewegungsdynamik und der Umfeldbedingungen beziehen.
Interessant ist zudem die Frage „wie“ ich die Belastungen steigern sollte. Im Breiten-, Nachwuchs- und Gesundheitssport ist es meist sinnvoll, mit einer linearen bzw. stufenförmigen Belastungssteigerung zu arbeiten. Im Leistungssport hingegen führt diese sehr regelmäßig steigernde Belastung jedoch häufig zu keinen Anpassungserscheinungen mehr, folglich kann hier mit einer sprunghaften Belastungssteigerung geplant werden. Erreicht wird dies in der Praxis über Trainingslager oder bestimmte Trainingsblöcke im Saisonverlauf. Die biologischen Anpassungsprozesse, vor allem im strukturellen Bereich, benötigen dabei Zeit. Deshalb ist das Prinzip der geplanten Belastungssteigerung äußerst gefühlvoll und differenziert zu handhaben. Die Belastungen im Training dürfen nur so schnell gesteigert werden, dass die am langsamsten adaptierenden Systeme (Muskulatur, Gelenke, Herzkreislaufsystem, etc.) schritthalten können. Wird dieser wichtige Grundsatz nicht berücksichtigt, läuft man Gefahr, Verletzungen und chronische Überbelastungen zu provozieren. Neben der Periodisierung und Zyklisierung des Trainings sind daher gezielte Regenerationsmaßnahmen (auch Sportartenwechsel), ein begleitendes Belastungsverträglichkeitstraining und die Beobachtung individueller Belastungsreaktionen von besonderer Bedeutung. Dies gilt nicht nur innerhalb einer Saison sondern auch beim mehrjährigen Trainingsaufbau. Zur Orientierung: Hier betragen die Steigerungsraten der Jahresumfänge zwischen 5 und 15 Prozent pro Jahr.
Dein persönlicher Akku ist entscheidend
Bei der Planung von Umfängen, Intensitäten und den weiteren Belastungskomponenten ist es also wichtig, jeden Athleten als Individuum zu sehen. Wir können uns hierfür einen Akku vorstellen, der mit 100 Prozent gefüllt ist. Wenn ein Sportler diverse Belastungen erfährt, wird dieser Akku entleert. Ähnlich versucht es in der Trainingslehre das „Prinzip der Überkompensation“ zu erklären. Wobei in diesem Modell die Entleerung der Kohlenhydratspeicher und die überschüssige Auffüllung jener erklärt wird. Bei unserem Akku für den Sportler geht es aber nicht nur um die Kohlenhydratspeicher, sondern um die Vielzahl der Belastungen, die wir in unserem Training planen. Versuche dir für deine Sportler vorzustellen, wie diverse Ausdauertrainingsmethoden (von aerob bis hoch laktazid), Krafttrainingsreize (von Kraftausdauer bis hin zu Maximalkraft) oder Schnelligkeitselemente sich auf den Akku des Athleten auswirken. Hinzu kommen Alltagsbelastungen von Schule bis hin zu sozialen Faktoren, welche Energie geben aber auch Energie nehmen können. Das kann zu einem langfristige Entleeren des Akkus führen, was wir im Sport meist „Übertraining“ nennen. Übertraining ist als Wort naturgemäß eher negativ behaftet und bedeutet eigentlich, wenn es langfristig auftritt, dass Fehler in der Trainingsplanung passiert sind. Bei genauerer Betrachtung der Tatsachen kann oft festgestellt werden, dass der Fehler nicht im Training lag, sondern in der (fehlenden) Regenerationsphase. Somit könnte man statt Übertraining auch von „Unterpause“ sprechen. Dieser Faktor sollte auch bei der Bewertung von Trainingsperioden, in welchen keine Verbesserungen erzielt werden konnten, berücksichtigt werden. In jedem Fall ist nicht nur beim Smartphone, sondern auch für unsere Sportler das Auffüllen der Akkus ein höchst bedeutender und elementarer Bestandteil, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und auszubauen. Bei der Abschätzung der Gesamtbelastung kommt es somit auf das Trainer-Auge, die Trainer-Erfahrung sowie -Kompetenz und vor allem die direkte Kommunikation mit den Sportlern an. Es gibt keine Kochrezepte für zukünftige Olympiasieger, aber es gibt eine gewissenhafte individuelle Trainingsplanung, welche die Erfolgschancen zum Erreichen der gesteckten Ziele wesentlich erhöht. Die Belastungskomponenten wie Intensität und Umfang stehen sich hier nicht widersprüchlich gegenüber, sondern sind stets einander ergänzende Bausteine.
Dieser Artikel erschien in der Frühjahrsausgabe 2021 des swimsportMagazine. Alle noch verfügbaren Ausgaben der Zeitschrift für den Schwimmsport können im großen swimsportMagazine-Paket bestellt werden. Zum Sonderpreis erwarten euch hier mehr als 1500 Seiten geballtes Schwimmwissen --> Das swimsportMagazine-Paket