Ein wichtiger Hinweis dabei direkt zu Beginn: Nur volljährige Athleten sollten es in Erwägung ziehen, Koffein zur Leistungsoptimierung zu nutzen. Für Sportler unter 18 Jahren gibt es aktuell zu wenige Studien, um mögliche Nebenwirkungen seriös einschätzen zu können.
Mehr Power dank der richtigen erlaubten Helferlein. Viele Sportler wollen ihr Leistungsvermögen durch legale Nahrungsergänzungsmittel steigern, doch es müssen nicht immer teure Supplements sein. Ein nachweislicher Leistungssteigerer steht bei vielen im Küchenschrank: Kaffee – bzw. genauer gesagt, das darin enthaltene Koffein. Wir wollen klären, was dran ist am Kick durch Kaffee.
Um euch gar nicht weiter auf die Folter zu spannen, direkt die Antwort auf die Frage nach dem Kick durch Kaffee: Ja, das darin enthaltene Koffein hat erwiesenermaßen eine leistungssteigernde Wirkung. Selbst das Internationale Olympische Komitee bestätigt dies in einer zurückliegenden Erklärung zum Thema Nahrungsergänzungsmittel. Doch wie funktioniert das?
Koffein ist eine psychoaktive Substanz mit anregender Wirkung, die natürlich in Früchten, Blättern und Samen vorkommt, z.B. in Kaffeebohnen, Blättern der Matepflanze oder in Samen des Guaranabaums. Es gehört zu den Alkaloiden, zu natürlich vorkommenden, stickstoffhaltigen Verbindungen, die in unserem Körper eine bestimmte Wirkung erzielen. Die Struktur von Koffein ist der von Adenosin sehr ähnlich. Adenosin entsteht beim Energieverbrauch des Körpers und schützt unser Gehirn vor Überanstrengung. Dafür setzt es sich an bestimmte Rezeptoren auf den Nervenbahnen und gibt ihnen das Signal, weniger zu arbeiten. Damit ermüdet der Körper. Koffein kann dieselben Rezeptoren besetzen ohne dabei das Zeichen der Ermüdung zu senden. So bleibt der Körper leistungsfähig und eine Ermüdung wird verzögert. Diesen Effekt wissen auch Sportler zu nutzen.
Zeitpunkt und Dosis sind entscheidend
Wichtig ist dabei vor allem der Zeitpunkt. Viele Athleten nehmen Koffein fälschlicherweise direkt vor der Belastung zu sich, das ist aber zu spät. Besser ist es, das Koffein ca. eine Stunde vor dem Training oder Wettkampfstart einzunehmen. Dabei können 3mg Koffein pro kg Körpergewicht zu einer erhöhten Ausdauerleistung führen. Ab 4mg kann auch die subjektive Anstrengung im Training reduziert und damit die Ermüdung hinausgezögert und Konzentration erhöht werden. Das bedeutet also, dass wir mithilfe von Koffein länger trainieren können und uns die Trainingspläne des Grauens nicht mehr ganz so grausam erscheinen. Mit der erhöhten Konzentration, können wir zudem besser auf unsere Technik achten und in der Hinsicht schnellere Erfolge erzielen. Wissenschaftler der University of Georgia fanden zudem bei einer Studie heraus, dass Koffein Muskelkater um bis zu 48 Prozent reduzieren kann. Diese Wirkung lässt bei regelmäßigem Konsum aber leider nach.
Nachgewiesene Leistungssteigerung bei Schwimmern
In der Sportnahrung ist Koffein in der Regel fester Bestandteil von Boostern, die daneben häufig weitere anregende Pflanzenextrakte, etwa aus Pfeffer oder Chili, sowie Aminosäuren, Vitamine und Mineralien enthalten. Koffein gibt es auch hochdosiert als Kapseln. Der Vorteil hierbei ist, dass die leistungssteigernde Menge an Koffein gezielt eingenommen werden kann.
2014 veröffentlichte die United States Sports Academy eine Studie über die Wirkung von Koffein bei Schwimmern. Auch darin wurde festgestellt, dass 3mg pro kg Körpergewicht sowohl bei den männlichen, als auch bei den weiblichen Schwimmern ihre Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen auf der Kurzstrecke verbessern konnten. Allerdings klagten einige der Sportler über Übelkeit, Schwindel oder Magen-Darm-Beschwerden. Das könnte daran gelegen haben, dass die Schwimmer reines Koffein zu sich genommen haben. Das könnte einen Unterschied bei der Wirkung, aber auch bei den Nebenwirkungen ausmachen.
Vorsicht: Nebenwirkungen
Wie gut Koffein vertragen wird, hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und möglichen Wechselwirkungen mit anderen Stoffen ab. Bei einer Überdosierung kann es zu erhöhtem Puls, Herzrasen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhen und Schlafstörungen kommen. Wenn man also noch nicht an Koffein gewöhnt ist, sollte man Experimente direkt vor dem Wettkampf vermeiden. So wie es zu Nebenwirkungen kommen kann, können aber auch Entzugserscheinungen auftreten. Fehlt dem Körper Koffein reagiert er z.B. mit Kopfschmerzen, Übelkeit oder Energieverlust. Auch Reizbarkeit und depressionsartige Zustände kann ein Koffeinentzug hervorrufen. Koffein kann also süchtig machen.
Daher sollten wir die Nebenwirkungen bei einer Überdosierung nicht auf die leichte Badekappe nehmen. Denn selbst wenn es „nur“ zu Magen-Darm-Beschwerden kommt - während eines wichtigen Wettkampfs sind diese alles, nur nicht leistungsfördernd.
Koffeingehalt von Lebensmitteln:
- 1 Tasse Filterkaffee (125ml): 60 – 100mg
- 1 Tasse schwarzer Tee: 20 – 50mg
- 1 Glas Cola (200ml): 13 – 50mg
- 1 Energy Drink (250ml): 80mg
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