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Schwimmer müssen schwimmen! Klingt logisch, ist aber eigentlich nur die halbe Wahrheit. Das Training im Becken ist nach wie vor natürlich die Grundlage für schnelle Zeiten bei uns Schwimmern.

Doch in den vergangenen Jahren und Jahrzehnten zog es die Wasserratten zusehends an Land. Das Kraft- und Athletiktraining spielt in unserem Sport mittlerweile eine wichtige Rolle. Daher widmen wir uns in der bevorstehenden Sommerausgabe des swimsportMagazine ausführlich dem Thema Landtraining für Schwimmer. Hier haben wir einen Vorgeschmack für euch:

1. Ausdauer im Wasser - Kraft an Land

Vieles, was Schwimmer außerhalb des Beckens an Trainingsarbeit abspulen, ist nicht unbedingt zielführend. Training für die Ausdauer zum Beispiel kann am besten dort geleistet werden, wo wir es anwenden müssen: Im Wasser. Lediglich in Saisonpausen, wenn keine Beckenzeiten zur Verfügung stehen oder mal zur Abwechslung z.B. in Trainingslagern bzw. bei bestimmten Verletzungseinschränkungen können wir uns mal auf die Laufbahn oder den Fahrradsattel begeben. Ganz anders sieht es hingegen bei Zubringerleistungen wie Maximal- und Schnellkraft oder auch bei für uns Schwimmer wichtigen spezifischen Merkmalen wie Rumpfstabilität aus. Diese Bereiche können sehr gut an Land trainiert werden, sollten daher einen großen Teil des Athletiktrainings ausmachen.

2. Solide Planung statt spontaner Landgänge

Selbst unter Profis kann man nicht alle für Schwimmer wichtigen Fähigkeiten auf einmal verbessern. Im Saisonverlauf und je nach Wettkampfplanung sind deshalb unterschiedliche Akzente zu setzten. Eine klassische Saisonplanung zum Wettkampfhöhepunkt hin bewegt sich in ihrem Verlauf vom Allgemeinen ins Spezifische. Das bedeutet für das Athletiktraining, dass am Anfang der Saison das Training etwas breiter aufgestellt ist. Hier finden sich auch oft spaßigere Landeinheiten, wie Volleyball oder Fußball wieder und es gilt den allgemeinen Fitnessstand auf ein möglichst hohes Level zu bringen. Je mehr die Saison dann an Ernst gewinnt, desto stärker erhöht sich der Anteil schwimmspezifischer Athletikeinheiten. Hierzu zählt vor allem das spezifische und allgemeine Krafttraining. Variiert wird hier in der Anzahl der Wiederholungen und Sätze, der Ausführungsgeschwindigkeit und natürlich im Gewicht. Rückt der Wettkampf näher, werden die Wiederholungen in der Regel weniger und die Gewichte höher. 

3. Kein Krafttraining für Kinder? Das war gestern!

In der Sportwissenschaft herrschte lange Zeit allgemeiner Konsens darüber, dass Krafttraining im Kindesalter nur wenig effektiv sei. Der Hormonstatus wäre dafür verantwortlich, dass Kids in Bezug auf deren Muskelkraft vor der Pubertät kaum trainerbar seien. Zudem kam häufig der Einwand, Krafttraining mit Zusatzgewichten schade dem Wachstum. Beide Punkte wurden mittlerweile weitgehend widerlegt. Verletzungen treten bei Kindern im Krafttraining weniger durch die Belastung sondern vor allem durch falschen Umgang mit den Geräten auf. Und obwohl Kinder hormonell noch nicht in der Lage sind, dicke Muskeln aufzubauen, helfen frühe Einführungen ins Krafttraining dabei, dass sie ihre Muskeln neuronal besser ansteuern und damit auch bessere Ergebnisse erzielen können. Dabei gilt es aber zu beachten: Die korrekte Übungsausführung muss zunächst ohne Gewichte perfekt eingeübt sein. Ebenfalls sollte die nötige Körperspannung durch Rumpfkraftübungen ausgebildet worden sein. Und alles muss unter strenger Aufsicht von in dem Bereich versierten Trainern geschehen, um Verletzungen vorzubeugen und langfristig eine perfekte Technik zu verinnerlichen.

4. Sauerstoff, unser Powerstoff

Für Schwimmer ist das Atmen eigentlich klar geregelt: Es ist abhängig von der Schwimmart und der Trainingsaufgabe. Auch die Richtung, in die wir atmen, ist eigentlich immer vorgegeben. Doch wie sieht das ganze Prozedere eigentlich an Land aus? Ein Tipp: Nutzt die tiefe Bauchatmung! Die Lungenflügel folgen dabei der Absenkung des Zwerchfells in Richtung Bauchraum. Hierbei werden deutlich weniger Muskeln genutzt als bei der Brustatmung, der zweiten Variante.  Bewusste Bauchatmung bei körperlicher Anstrengung verhilft zu mehr Power, weil das Lungenvolumen komplett ausgenutzt und so maximal viel Sauerstoff aufgenommen werden kann.

5. Schluss mit wildem Arme schlenkern! Erwärmung mit Plan

Armkreisen war früher, spezifische Mobilisation, Dehnung und Kräftigung sind heute. Das Thema Erwärmung gehört für professionelle Schwimmer zum Wettkampf wie der Start oder die Wende. Unser Training ist meist klar strukturiert. Auch für die Erstellung eines den jeweiligen Gegebenheiten entsprechenden Aufwärmprogrammes ist eine genaue zeitliche und inhaltliche Gliederung erforderlich. Es bringt zum Beispiel recht wenig, direkt mit anspruchsvollen Schnellkraftübungen einzusteigen. Wir können stattdessen zum Beispiel mit mobilisierenden Übungen für die Gelenke und Bänder beginnen, anschließend Kräftigungsaufgaben einbauen und dann mit ein paar konditionellen Übungen wie Seilspringen oder einem pausenfreien Übungsset unseren Kreislauf in Schwung bringen. 

Krafttraining, Saisonplanung, Atmung, Training für Kids oder auch Erwärmung... Das sind nur einige der Themen, zu denen ihr im kommenden swimsportMagazine noch mehr Tipps und Hintergründe bekommen könnt. Mehr als 40 Seiten haben wir euch speziell zum Landtraining zusammengestellt. Nur noch bis Montag, den 10. Juni gibt es unsere Sommerausgabe zum Abo-Vorteil. Wer bisher noch nicht dabei ist, kann sich hier sein Abonnement sichern: www.swimsport-abo.de