(28.01.2021) Nach wie vor sind die meisten Schwimmer hierzulande zum Landgang verdammt. Durch das ungewohnte Training im "Schwimmer Home Office" sind viele von Verspannungen und müden Muskeln geplagt. Doch da kann Abhilfe geschafft werden. Wir haben mit einem erfahrenen Physiotherapeuten gesprochen, der mit unzähligen Sportlern aller Leistungsebenen zu tun hat. Sven Lützkendorf von der MAZE Physio in Leipzig gibt uns Tipps an die Hand, wie wir selbst Herr über unsere Leiden werden können. Die komplette Version des Artikels findet ihr übrigens in der Sommerausgabe 2020 des swimsportMagazine.

1. Lass den Nacken knacken

Verspannungen im Nacken kommen meist durch Stress und zu viel Sitzen. Intensive Belastungen können ebenfalls dafür sorgen, dass sich der Nacken anfühlt wie ein Autoreifen. Neben der regelmäßigen Dehnung des Nackens empfiehlt es sich, ihn selbst mit der Faszienrolle und der eigenen Hand zu massieren. Im Sitz oder Stand sind die Muskeln mehr unter Spannung, was für eine Entspannung logischerweise kontraproduktiv ist. Bei der Massage mit der Hand ist es sinnvoll, sich entspannt auf den Boden zu legen. Wer gerade etwas Massage-Öl oder ähnliches dabei hat, kann sich den Nacken vorher leicht damit eincremen. Mit der gegenüberliegenden Hand setzt man dann die drei mittleren Finger an den Nackenstrang und fährt ihn langsam zwischen Kopf und Schulter ab. Bei akuten Beschwerden kann es auch helfen, mit Daumen und Zeige- bzw. Mittelfinger sehr feste Stellen des Nackens zu greifen und sie zu halten bis der Schmerz nachlässt. Das sollte nach etwa 20 bis 30 Sekunden der Fall sein.

Für eine etwas seichtere Behandlung empfiehlt es sich seinen Hals auf der Faszienrolle abzulegen und seinen Kopf langsam nach rechts und links zu drehen. Zu Hause kann man hierzu nebenbei auch wunderbar die Netflix-Kiste anschmeißen

2. Obacht, der Oberschenkel

Um müde Beine wieder fit zu bekommen, braucht ihr euren Unterarm oder alternativ eine Faszienrolle. Setzt euch bequem auf eine Unterlage. Das zu massierende Bein bleibt lang gestreckt. Das andere kann gegebenenfalls angewinkelt werden. Nun platziert man die rechte Elle auf den Oberschenkel und streift dann langsam den Muskel in Richtung Knie und wieder zurück. Der linke Arm kann zur Unterstützung dazu genommen werden. Der Oberschenkelmuskel besteht aus vier unterschiedlichen Muskelsträngen. Indem man das Bein etwas nach außen oder innen dreht, können die unterschiedlichen Teile separat bearbeitet werden.

Wenn du eine Faszienrolle zur Verfügung hast, gehe in den seitlichen Unterarmstütz und lege dich mit beiden Oberschenkeln auf die Rolle. Das Ausrollen der Beine ist optimal nach einem harten Training. Rolle hierfür zwei bis vier Minuten langsam über die unterschiedlichen Anteile. Die Außenfaszie des Oberschenkels ist ebenfalls wichtig zu bearbeiten. Das ist in der Regel nicht ganz schmerzfrei. Hierfür schlägt man das obere Bein über das zu massierende und rollt dann langsam über den Außenstrang entlang

3. Entspannte Füße - entspannter Körper

Im Fuß laufen sehr viele Nervenenden zusammen. Habt ihr Schmerzen in der Fußsohle, ist das meist ein Zeichen für Probleme in anderen Bereichen. Eine Massage des Fußes bewirkt daher manchmal Wunder im ganzen Körper. Manche Athleten bauen sie deshalb sogar in jede Erwärmung mit ein. Am besten nimmt man hierfür einen harten, kleineren Ball. Tennisbälle sind hierfür eher ungeeignet. Glücklich kann man sich schätzen, wenn man gerade einen Golfball griffbereit hat. Er eignet sich durch seine Größe und Härte optimal für die Massage der Fußfaszie (Plantarfaszie). Am besten stellt man sich einfach hin und setzt einen Fuß auf den Ball. Rolle über die Sohle und bearbeite deine individuellen Schmerzpunkte etwas intensiver.

Ohne Ball kann man seinen Fuß auch einfach selbst massieren. Schlage das eine Bein über das andere und gehe mit beiden Daumen streichend die Fußsohle ab. Auch hier kann man auf seinen Schmerzpunkten wieder ein paar Sekunden verweilen. Sehr entspannend wirkt zudem das Ausziehen der Fußzehen. Hierfür greift man sich einzeln jede Zehe und zieht sie nach vorn-unten, also in Richtung Sohle. Viel Spaß dabei oder wie Zohan sagen würde: Lass knacken!

Die komplette Version des Artikels mit weiteren Massagetipps für den Sportlerkörper findet ihr in der Sommerausgabe 2020 des swimsportMagazine.